ПОВЕДЕНИЕ, ПОЛЕЗНОЕ ДЛЯ ХОРОШЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ФОРМЫ
Для начала давайте выявим три вида полезного поведения, которые открыли для себя тысячи людей, сумевших сбросить вес и сохранить хорошую форму надолго. Именно такое поведение с наибольшей вероятностью ведет к успеху. Позже мы обсудим, что конкретно вам нужно будет сделать – то есть каким должно быть ваше личное полезное поведение. А пока ответьте на вопрос. Что должна включать в себя ваша программа перемен, если ваша цель заключается в снижении веса и обретении хорошей физической формы?
1. Прежде чем сесть на диету или приступить к программе упражнений, оцените состояние своего здоровья. Это известно всем. Сходите к врачу, чтобы убедиться в том, что ваш план безопасен и не слишком тяжел для вас. Убедитесь в том, что вы достаточно здоровы, чтобы приступать к программе похудения и фитнеса.
2. Питайтесь лучше, но меньше. Большинство людей и это знает. Какие именно продукты выбрать, не знает никто. Об этом постоянно спорят, но к единому мнению люди так и не пришли. Вам нужно получать калорий меньше, чем расходовать. Есть тысячи советов и рецептов, как это сделать. Но лучше всего запомнить одну простую вещь: потребляйте калорий меньше, чем расходуете, – и вы похудеете.
А для этого вам нужно составить для себя план перемен.
3. Включите в программу упражнения на растяжку, увеличение физической силы и кардиоваскулярные упражнения. Таких упражнений миллион – ходьба, бег трусцой, упражнения на лесенке, йога, отжимания, подтягивания, подъем тяжестей. Существуют тысячи советов и программ упражнений. Они помогут вам составить собственную программу, эффективную и увлекательную, и станут для вас хорошей отправной точкой. Найдите специальную программу или постройте ее сами. Главное – чтобы она увлекла вас на долгие годы и доставляла удовольствие.
Ну, мы уже достаточно поговорили. Настало время составить собственный план, отвечающий вашим уникальным потребностям и учитывающий ваши обстоятельства. Все популярные диеты и планы фитнеса эффективны – если их придерживаться. Давайте же обсудим, что вы можете сделать. ВЫЯВИТЕ СВОИ КРИТИЧЕСКИЕ МОМЕНТЫ
1. Составьте карту своего дня, недели или месяца. Опишите свой типичный «день переедания» с интервалом в полчаса. Затем проанализируйте свое поведение в течение недели или месяца, чтобы понять, когда вас поджидает искушение (например, во время поездок или по выходным). Ваша задача – составить график дня, а потом выявить критические моменты, когда возникают проблемы – то есть когда вы переедаете или упускаете возможность позаниматься.
Мэри С., Изменившаяся из Нью-Йорка, смогла сбросить двадцать пять килограммов за восемь месяцев. Она стала изучать свой пищевой день. В семь утра она просыпалась по будильнику, несколько минут лежала в постели, слушая новости, потом принимала душ, одевалась и съедала миску мюсли с фруктами. Такими были первые полчаса типичного для нее дня. С половины восьмого до восьми она энергично шагала к метро, ехала в центр и шла пешком два квартала до работы. Пока что все хорошо.
Но когда Мэри начала составлять карту, она обнаружила, что с восьми утра до полудня и с часу до шести она практически не поднималась из-за стола. Единственной двигательной активностью были походы за едой или переходы в совещательную комнату, где снова приходилось сидеть. Поэтому она решила устраивать себе небольшую производственную гимнастику. Утром и днем она спускалась по лестнице, обходила квартал и поднималась пешком на пятый этаж. Это занимало у нее всего пятнадцать минут и давало полчаса физических упражнений в течение дня.
2. Сосредоточьтесь на искушениях, препятствиях и оправданиях (критические моменты). Опишите все искушения, которым вы уступили в течение последней недели, и все препятствия и оправдания, которыми вы пользовались, чтобы не заниматься физическими упражнениями. Попытайтесь выявить стандарт поведения. Мэри проанализировала свои искушения и поняла, что главное из них – это булочки с корицей. Возвращаясь домой с работы, она обязательно их покупала. Усталость после работы была главным препятствием и оправданием для отказа от упражнений. Когда Мэри добиралась до дома, она действительно была измучена и физически, и эмоционально.
Выявление критических моментов поможет вам сжать проблему на весь день до часовой или двухчасовой проблемы. И тогда вы сможете выработать поведение, которое избавит вас от проблем в непродолжительные критические моменты. Это и есть ваше полезное поведение. ВЫРАБОТАЙТЕ СВОЕ ПОЛЕЗНОЕ ПОВЕДЕНИЕ
Выявив критические моменты (а они будут меняться по мере решения одних проблем и возникновения других), создайте правила, которым нужно следовать в эти напряженные моменты. Создайте правила прямо сейчас, когда вы не испытываете искушения и можете мыслить трезво. Эти правила, то есть полезное поведение, будут определять, что нужно делать в критические моменты. Вот три примера из опыта Мэри С.
Мэри установила себе правило относительно выпечки. Находясь рядом с выпечкой, она ела фрукт или доставала из сумочки злаковый батончик – и ничего больше.
Мэри решила ложиться в десять вечера, чтобы не быть слишком усталой для утренней зарядки.
Полезное поведение часто бывает противоположностью тому, что в данный момент кажется неудачей. Если неудача – это желание съесть булочку с корицей, в которой пятьсот калорий, то полезное поведение заключается в том, чтобы
не съесть ее. В другие моменты полезное поведение помогает нам предотвратить возникновение проблемы – например, можно съесть что-то в двести калорий
до того, как испытать тягу к булочке с корицей. Если неудача – это съеденное за ужином картофельное пюре, то полезное поведение – это съеденные до ужина полезные продукты, которые подавят в вас желание есть картошку. Заполните желудок чем-то полезным, и вам будет проще устоять перед искушением....
Иногда полезное поведение – это не просто антитеза поведению вредному. Это может быть абсолютно новое поведение.
Такое поведение можно сформировать с помощью эффективного средства, называемого позитивной девиацией. Выберите те эпизоды, когда вы в критический момент сумели устоять перед искушением. Например, если вы привыкли перекусывать после работы, то сосредоточьтесь на том случае, когда вы этого не сделали – то есть когда произошла позитивная девиация, отклонение от нормы. Спросите себя, что особенного было в том дне, что помогло вам добиться успеха. Были ли вы заняты на работе? Или пообедали по-другому? Занимались ли чем-нибудь? Поняв, что вы делали, вы можете выработать новое правило – новое полезное поведение.
И вот пример из жизни другого Изменившегося, Джона Г. Критическим моментом для Джона был воскресный бранч [5] . Он не мог не наполнить свою тарелку яйцами, беконом, колбасками, блинчиками и картошкой. А иногда брал даже маринованную селедку. И потом заливал все это майонезом. Домой он приходил в полном ступоре. Но однажды в воскресенье тарелка Джона оказалась наполовину пустой, причем лежало на ней только самое вкусное. Что же изменилось? Он был занят разговором с приехавшей в гости племянницей, и тарелку ему наполнила его жена Луиза.
Сначала Джон обиделся. Луиза явно не сумела построить ту классную «пизанскую башню», которая ему так нравилась. Но после еды он почувствовал себя превосходно – он был сыт, но не переел. Это был момент позитивной девиации, и Джон решил опереться на него. В следующие воскресенья он стал просить Луизу наполнять его тарелку.
УЧИТЕСЬ И КОРРЕКТИРУЙТЕ
Не думайте, что вы сразу же сможете выявить все критические моменты и сформировать полезное поведение на все случаи жизни. Ваш путь будет непростым. Вас ждут ошибки и промахи, но таков путь любого ученого. Анализируйте свои промахи с любопытством и интересом. Не осуждайте себя. Вы быстро поймете, что на ошибках учиться гораздо продуктивнее, чем на успехах. Те моменты и ситуации, в которых вы потерпели неудачу, были вашими новыми критическими моментами. А каждый критический момент является ступенькой к будущему успеху и выработке нового полезного поведения, рассчитанного на новые проблемы.
Например, вы заметили, что посещение ресторана полностью нарушает ваш план питания. Выработайте новое полезное поведение – например, «всегда дели свои блюда» или «заказывай только одно блюдо». А потом проверьте, насколько эффективна ваша новая стратегия. Если вы не можете делить блюда, потому что часто обедаете в одиночку или стесняетесь предложить половину вашему спутнику, установите другое правило: «дели тарелку пополам» или «сначала съедай овощи». Анализируйте критические моменты, пока не выработаете полезное поведение, которое будет для вас эффективным. Учитесь и корректируйте; учитесь дальше и корректируйте снова. Даже плохие дни могут дать вам полезную информацию.